小动作 大效果 秀出夏日好身材

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2013-12-19 14:06:56 点击:1317次

被访专家/(加美格菲logo)上海金桥美格菲运动俱乐部 教练部主管 吴秉宇

/晓夏 图/不不

夏天的脚步越来越近,嚷着减肥的美眉们也多了起来。“蝙蝠袖”、“小肚腩”、“萝卜腿”,一照镜子,隐藏在宽松外套里的自信被一一击垮,剩下的只有咬着牙恨恨地立誓:要把这些赘肉一一消除。

既然如此,抽出一点时间来认真运动吧!享受酣畅流汗的同时,你会惊喜地看到运动给你的回报哦。

 

骨感美out,线条美才in

    走起路来弱不禁风的骨感美人伴随着种种健康隐患,早已过时。瘦而有型的线条美才是最in的风尚。与前者不同,后者的皮肤下是紧实的肌肉,而非松松垮垮的脂肪。当然,这与肌肉丰满的健身先生也不一样,这种线条不会让人感到突兀,而是看上去健康、舒服,并随之带来一种精神面貌的积极向上。因此,线条美是属于塑形的范畴,而非减脂。

 

减脂vs塑形

    减脂是个全身概念。无论是节食,还是锻炼,因为个体差异性的关系,每个人先瘦下来的部分各不相同,有的人先瘦脸,有的人先瘦胳膊,还有的人先瘦腰腹。在这点上,你无法控制进程。塑形不一样。它可以通过针对性的训练,对自己不满意的部分进行局部改进,让身体的线条更漂亮。所以,要让自己以更好的状态迎接夏天,最理想的做法是减脂加塑形,即在整体瘦身的基础上,塑造线条美。

减脂和塑形的途径也不一样。有氧运动是减脂最好的方式,快走、跑步、游泳、打球都属此类。而塑形最好的方式是轻重量多次数的运动,即15RM以上的运动动作。所谓的RM是最大重复次数,也就是说当同一个强度的动作重复15下后,再也无法做第16个时就是极限。

 

超好用的小动作 让身材更有型

让手臂线条更漂亮

肉肉的上臂让整个上身看上去都特别宽厚。而且,站在镜子前,抬起手臂看看。发现没?肉松松的有一条圆弧,轻轻一拨,还会晃诶……以下三招专门对付手臂后侧赘肉,快点试试吧。

招牌动作一:俯身臂屈伸(1-2)

这是紧实手臂后侧赘肉的方法。很简单,身体前倾,保持背部平直,一手撑在腿部,一手拿哑铃,做肘部伸屈的动作。

运动小细节:拿把椅子做支撑

因为做这个动作需要身体前倾,初学者往往会做着做着弓起背来,这样对脊椎会造成一定压力。在此建议,你在身体前面放一把椅子,一只手撑在椅背上做运动。若没有哑铃,可以改用矿泉水瓶。从一小瓶矿泉水开始,逐步加量。

招牌动作二:向上臂屈伸

一手拿着哑铃,向上伸臂,上臂保持不动,肘部做屈伸运动。

运动小细节:坐着做可减少脊柱压力

站着做这个运动时,站姿易走样,从而对脊柱造成不良影响。因此建议坐下来做该动作,在背部垫一个硬靠垫,支撑背部,让脊柱始终保持在正确位置,减少压力。另外,做这个动作时,手臂应贴紧耳朵,这样动作幅度更大,肌肉收缩效果较好。

 

招牌动作三:背向双臂支撑(图3

双手背向支撑在固定物上,身体斜躺绷直,利用手臂的支撑力做上下运动。

运动小细节:找把硬质椅做支撑

首先是安全性。做这个动作需要有牢固的支撑,否则容易受伤。一把稳固而表面硬质光滑的椅子靠在墙角,用椅面做支撑是理想之选。也许有人会提出,沙发最稳固,能否能以此为支撑?不行!沙发表面太软,容易挫伤手腕。其次,此运动的另一要点是肩关节后伸角度过大——不宜超过60度,否则容易令肩膀受伤。肩周炎、肩膀受伤者不宜做此运动。

 

P2 让腰腹更结实

我们都说“小肚腩”有碍观瞻,其实要让肚子看上去漂亮紧实,你的目标不仅是肚脐周围的那圈肉,而是整个腰腹核心区域,即六块腹肌的区域加上在这些肌肉下的深层肌肉。静态练习能很好地锻炼到这些部位,尤其是深层肌肉,让你看上去更加有型。

招牌动作一:卷腹(图4

平躺在垫子上,双手抱头,用力让肩胛骨抬起,离开地面即可。

仰卧起坐vs 卷腹

这个动作很容易让人想起仰卧起坐。但不同的是,它只要让肩胛离地即可,这样已经能锻炼到上腹部了。与它相比,仰卧起坐大腿肌肉会过多参与,腰腹部的针对性更小一些。

招牌动作二:平躺踩自行车(图5

这个运动大家都不会陌生,但是要做得标准就有点难度了,而且姿势的正确与否直接影响到锻炼效果。

双腿向上举,做蹬车状。在两条腿轮换伸直放下时,腿应尽量伸直,但不能碰地面。因为脚跟碰地的话,腹部就会不由自主放松,效果大打折扣。

运动小细节:给腰加个垫子

在做这个动作时,腰椎会承受一定压力。所以建议腰部不适的人做这项运动时,可以在腰下垫一个硬质的垫子,起到支撑作用。

招牌动作三:平板支撑(图6

俯卧,双肘、双脚撑地,抬起臀部至与肩水平的位置,然后读秒,支撑得越久越好。

运动小细节:保持平直最重要

肩、髋关节应在同一水平直线上,既不能塌腰,也不能翘臀。因为在这个位置,腹肌处于等长收缩状态,对收紧核心部位是最有效的。塌腰、翘臀都属于偷懒行为哦。

招牌动作四:侧向支撑(图7

侧卧,手肘撑地,髋部向上抬起,让头、胸、髋、膝、踝在同一斜线上,然后读秒支撑。

运动Q&A

Q1:如何安排运动顺序可以取得最佳锻炼效果?

A:一般来说,先做5~10分钟的热身运动,然后做些伸展运动,这样可避免之后的运动伤害。然后是局部瘦身的针对性训练,你可以按每个部位选择两个针对性动作,每个动作交替做2~3组,每组的强度大约是15~20RM。最后做40分钟的有氧运动。

Q2:如果刚开始我无法做到这样的强度练习,该如何循序渐进地调整锻炼节奏与强度?

A:初学者可以在开始时将运动量减半,甚至更少。关键是你能承受即可。例如,可以针对一个部位,选两个针对性动作,各做两组练习,然后做20分钟有氧训练。第二天,再换一个部位,选择两个针对性动作练习……如此进行一周后,将练习渐渐加至6组,强度也随之增加。

Q3:如何掌握有氧运动的强度

A:教你一个简单的公式:在有氧运动时的心率=220-年龄)×0.65

 

P3让腿部线条更迷人

想要穿迷你裙、超短裤秀一下自己的好腿型?那就试试下面的动作吧。简单得超乎想象,而且办公室、家里、车站,甚至做家务,想练就练,随心所欲。

招牌动作一:下蹲(图8

听上去是最简单的动作,但是小讲究不少。首先,大腿必须与地面平行。其次下蹲时膝盖不能超过脚尖,否则膝盖可能会因受到的压力过大而受伤。第三,在做下蹲运动时,需背部挺直,以减少对脊椎的压力。

下蹲vs深蹲

下蹲是通过大腿肌肉保持绷紧状态,起到美腿的效果;而深蹲时臀部肌肉会较多参与,所以更适合想美臀的美眉。记住一点,下蹲的幅度越大,练到的肌肉范围就越大。

招牌动作二:弓步蹲(图9

前后两脚开立,做弓步状,然后同时弯曲膝盖做下蹲动作。背部挺直和膝盖不能超过脚尖同样也是做这个动作的要领。原因么,自然是为了保护你的脊柱与膝盖,避免运动伤害。还有,在下蹲时,后腿膝盖不能碰地,否则肌肉放松,起不到效果。

运动小细节:上下移动而非前后移动

这个动作最容易走形的地方是做着做着运动的方向成了前后移动,而不是上下运动了。而运动方向的改变会影响到运动的效果,并带来运动伤害。

招牌动作三:站姿提踵(图10

又是一个超简单又超好用的动作。站立,踮脚,放下,重复多次。这个动作的要领是轻轻地放下脚跟,用力过快过猛会令膝盖弯曲。

招牌动作四:坐姿提踵(图11

坐在靠背椅上,背部保持挺直,然后踮脚,放下。要想提高难度的话,可以在膝盖上放一摞书,这样就是负重提踵啦!塑形效果会更加好哦。

站立提踵 & 坐姿提踵

别以为小编偷懒,把同一个练习写了两遍哦。这两个动作虽然都是提踵,但练到的部位是不一样的。站立提踵锻炼的是小腿外侧肌肉,而坐姿提踵练习的是小腿内侧肌肉。两个练习加起来,才能塑造出漂亮的腿型。

向明星学瘦身饮食

科学瘦身不仅要运动,还要注意饮食。在此教练建议运动应配合低脂低糖高蛋白饮食。值得注意的是面包、米饭等碳水化合物也属于糖类,应该控制摄入量。另外少吃多餐、减慢进食速度都是利于瘦身的良好的饮食习惯。具体该怎么做,我们可以向明星取取经。

吴君如:隔4小时再进餐

早、中、晚三餐都要吃,份量及烹调方法不限,但每餐之间的间隔必须在4小时以上,在这中间不能吃任何食物。在食物选择上早餐最好吃水果;吃主食时可以搭配蔬菜,吃肉时也可以搭配蔬菜,唯独饭与肉不能同时食用。

舒淇:合理安排三餐

舒淇为自己特别安排了合理而且合自己胃口的一日三餐:

早餐:只吃高纤麦片、低脂鲜乳,不仅有助于身体排泄,同时也非常营养健康。

午餐:海鲜和肉类是午餐的首选,当然蔬菜也是不可少的。

晚餐:以汤类为主,睡前三小时绝对不进食!

徐若瑄:在午餐前吃淀粉食物

早餐通常是冲泡的大燕麦,并根据自己的喜好在上面撒上一些葡萄干或者水果丁,搭配一杯新鲜的果汁;午餐她会吃一些绿色蔬菜和鸡胸肉,如果特别想吃含有淀粉的食物那就一定要在午餐之前进行。晚餐时,她主要吃青菜,最多可以吃两大碗,但绝不碰淀粉,而且晚上八点之后不会进食。