明明想早睡,为什么总是做不到?
2017-9-12 15:47:20

了解失眠障碍:失眠的自我检视



    在进入这篇文章之前,首先我们要弄清楚自己的睡眠状况,了解失眠的意涵,故请先自我检视,你是否遭遇下述三种睡眠的任何一种,或多种情况:


    1.入睡困难(通常指超过30分钟仍无法入睡)。
    2.维持睡眠困难,其特征表现为频繁地觉醒或醒后再入睡困难。
    3.早醒,且不能再入睡。


    以上三者,是美国精神医学学会2013年编撰的《精神障碍诊断与统计手册》(DSM-5)中,对于“失眠症”或“失眠障碍”的定义。


    简言之,失眠并不仅指难以入睡,躺在床上数绵羊的状态,还包括另外两种情况:一种是尽管容易入睡,却很容易睡眠中断。可能因为做恶梦,或由于不明原因难以稳定保持睡眠;还有一种就是入睡容易,但是睡眠时间不长。


    不过,尽管有过类似的情况,并不等于你就有了失眠症。正如我们要把“抑郁症”和“抑郁情绪”分清,对于一个刚失恋的人来说,可能呈现重度抑郁的情况,做相关量表也达到重度抑郁的指标,但随时间流逝,经过心理的自我调节,一般人能够走出失恋,而非处于抑郁症的长期身心失调。


    故在上述三种失眠情况下,还得配合下述定义:


    首先,睡眠紊乱引起有临床意义的“痛苦”,或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能的“损害”。也就是因为失眠带来身体或心理的实际痛苦。老人的深层睡眠需求低,生理时钟倾向早醒,但他早醒并没有带给身心任何方面的痛苦,那么也不算失眠。


    其次,失眠的时间与频率也要考虑,达到:
    1.每周至少出现3晚睡眠困难。
    2.至少3个月存在睡眠困难。


    其他作为分析失眠症的考虑因素,包括:
    1.是否给予充足的睡眠机会,仍出现睡眠困难?
    2.失眠不能归因于某种物质的生理效应(肇因于毒品、药物)。
    3.失眠不能更好地用另一种睡眠─觉醒障碍来解释,也不仅仅出现在另一种睡眠─觉醒障碍的病程中。
    4.共存的精神障碍和躯体状况不能充分解释失眠的主诉。


    毋宁说,失眠症有三种:入睡困难、维持睡眠困难或早醒,且任一症状要达到平均1周3次,持续3个月,并已排除其他可能造成失眠的因素后,才能认定。


    对常人而言,大多数的失眠,属于短期或暂时性的失眠,算是一种心理困扰,并非精神疾病。


失眠:神经系统的迷航


    如果我们的心像一艘船,健康的心灵就像船上安装了一个功能正常的指南针。即使偶遇狂风暴雨,我们也能凭借指南针找到航向。


    所以睡眠之所以重要,在于通过睡眠可以检视一个人的身心健康情况。


    当我们的神经系统紊乱,往往会造成失眠。关于睡眠的神经系统有三:
    1.恒定系统:调节白天的觉醒程度与夜间的睡眠量。你可以这么理解,恒定系统会让我们在白天保持高度的清醒,以便累积在夜晚容易入睡,且保持入睡时间的能量,让清醒与睡眠“收支平衡”。


    2.日夜调节系统:通过接收光照的时间,调节周期睡眠时间。譬如学生期末考前熬夜,但几天内又能将睡眠情况与外在环境(日夜变化)重新调整为一致。


    3.激发系统:与恒定系统相对,激发系统具备维持个体警觉与清醒的功能。这里就涉及失眠的另一种视角,除去失眠症,其实“保持清醒”是一项能耐。远古时期,人随时都得面对外在环境的各种威胁,譬如虎视眈眈的肉食动物,以及夜晚各种令人惊慌的不明威胁。为了保护自身和亲族的安全,在遭受威胁与不安的情况下,依旧能长时间保持清醒成为保命的护身符。


    尽管经过多年演化,人们依旧保有这项自救的能力,这也是为什么人会在压力下失眠。


    故因为压力而失眠,并非异常反应,或者应该用“反应过度”来看待更合适。也就是失眠可以作为考察一个人抗压能力的要素,譬如在底特律执业睡眠诊所多年的德瑞克博士(ChristopherL.Drake),他发展出《面对压力反应的失眠量表》


    (FordInsomniaResponsetoStressTest,FIRST),从中可以看出有些人容易因为压力失眠,有些人则不容易受压力影响。


    更进一步说,某些研究显示独居者(离婚、丧偶)、失业者和社会经济地位较低的人更容易失眠,实际上多数人陷入那样的社交困境或压力大的生活环境,都会容易产生失眠的问题,所以失眠问题不能只看人,更要看这个失眠的人处于什么样的生活状态。


    亦即如DSM-5中所言,失眠是心理压力的各种不良反应之一。


    如果我们对失眠这单一情况过多着墨,有时反而见树不见林,为拯救失眠而忽略其他真正引起心理问题的原因。因此在面对失眠问题时,如果求助医师或咨询师,详细观察与陈述生活的整体情况,对于解除失眠往往更能对症下药。


缓解失眠的小方法


    台湾睡眠医学专家,杨建铭教授对受睡眠困扰的民众,从前述神经系统研究,提出以下方法:


    一、定量
    我们可以把睡眠当成是一个“清醒”与“睡眠”的收支课题,因此为了在该睡的时候有足够的睡眠存款,我们可以增加白天体能与脑力的消耗,这里可以做加减法:减少白天的睡眠;增加运动和白天清醒的时间。


    二、定时
    过往大多着重睡觉时间要固定,杨教授指出“起床时间”更应该要固定。


    人体的生理时钟受光照影响,因此白天尽可能接收室外光照,夜晚则尽可能减少光照,可以让我们保持睡眠的规律与稳定。


    三、平常心
    保持心理与身体的放松,避免刺激性的睡前饮食。


    尤其不要用数羊等方式,当我们越是刻意想睡,反而会增加入睡的心理压力,因压力上升而更难入睡。睡不着的时候,做一些放松活动,等到有睡意再回到床上继续入睡程序。


文\高浩容\完